E' il momento di mettere in pratica i concetti generali espressi in precedenza.

 Iniziamo dal periodo di rigenerazione, dove è importante far riposare il corpo e la mente. Quindi dopo una pausa rigenerante che varia dalle 2 alle tre settimane ci rimettiamo al lavoro per preparare il nostro motore alle fatiche e alle soddisfazioni del futuro.

Si, ma come?

Variando attività sportiva, per un periodo variabile dal mese ai due mesi, anche a seconda delle disponibilità di tempo dei biker, sempre avendo come filo conduttore lo sport praticato e le sue peculiarità. Quindi per conservare un'ottima capacità aerobica sarà bene pensare ad attività quali la corsa, il nordic walking, lo sci di fondo, lo sci alpinismo, i pattini in linea. Mentre gli aspetti tecnici andranno conservati e migliorati in bici e le capacità atletiche quali forza equilibrio e coordinazione potranno essere stimolate con un attento lavoro in palestra. Ma andiamo con ordine e proviamo a descrivere le attività sopra citate e motivarne la loro utilità.

 

IL LAVORO AEROBICO

 

La MTB è uno sport prettamente aerobico, quindi l'apparato cardio polmonare deve essere mantenuto alla massima efficienza possibile. Arriva però un periodo in cui le motivazioni ad andare in bici possono diminuire e quindi diventa necessario uno stop, un periodo di pausa riflessiva dalla nostra amata Bike.

In questo momento sabbatico però cuore polmoni e circolazione devono essere mantenute in attività e il nostro peso deve essere controllato. Di seguito verranno descritte alcune attività 'altre' che possono fare al caso nostro.

 

  1. LA CORSA: è il più istintivo e economico degli sport, un gesto naturale dove basta indossare un paio di scarpette adeguate, scendere in strada e andare. La corsa stimola in modo intensivo il nostro apparato cardio circolatorio, la frequenza cardiaca è leggermente più alta per il coinvolgimento di un maggior numero di muscoli, a parità di sforzo c' è un rapporto di 1 a 2 con la bici, ovvero un'ora di corsa equivale ad uno sforzo continuo di due ore in MTB. Quindi viva la corsa! Bisogna però stare attenti, nel movimento della corsa la componete eccentrica è molto importante, mentre nel ciclismo quasi trascurabile, quindi la corsa stimola i muscoli in maniera differente rispetto al gesto della pedalata e questo produrrà durante le prime uscite fastidiosi dolori muscolari (doms) e renderà meno fluida la nostra pedalata nel periodo iniziale, rendendo necessario un periodo di adattamento alla ripresa dell’attività ciclistica. Poco male, quando riprenderemo il nostro sport preferito sarà sufficiente un periodo di agilità per riacquistare la corretta pedalata.

  2. IL NORDIC WALKING: molti sottovalutano questo tipo di attività, oggettivamente vedere persone ai margini della strada che camminando con i bastoncini da trekking li rende indifendibili. Ma sono molte le qualità di questa attività. In primis permette di fare sport per un tempo maggiore rispetto alla corsa, monitorando il tutto con un cardio si potrà vedere che il nostro organismo lavorerà comunque ad intensità di fondo lento -medio, quindi in sintonia con gli obbiettivi preposti. Se svolta in salita sarà un ottimo lavoro capace di attivare anche i muscoli delle spalle e delle braccia, agendo così da allenamento aerobico anche per la parte superiore del nostro corpo. Il periodo di adattamento rispetto alla corsa per un biker sarà minore, così come i traumi, inoltre applicando le tecniche dei trail di montagna sarà possibile lavorare con camminata veloce in salita, alternando tratti di corsa nei falsi piano e in discesa, arrivando così a svolgere un lavoro vario e molto stimolate.

  3. LO SCI DI FONDO: attività aerobica tipicamente invernale, utile soprattutto per chi vive in posti dove la neve non permette per lunghi periodi di svolgere altri sport. Qui il livello di attivazione del comparto cardio circolatorio è molto alto, i gruppi muscolari interessati in modo massivo sono gambe e braccia, con il busto in veste di stabilizzatore. L'attivazione muscolare è in questo caso simile a quella della bici, quindi non si avranno i problemi di adattamenti tipici della corsa

 

4     LO SCI ALPINISMO: è uno sport che sta godendo di una riscoperta negli ultimi anni. I benefici atletici per            il biker sono molti. Siamo in presenza di uno sport aerobico, dove il gesto atletico si svolge per lo più in              salita, per un tempo che solitamente varia dall'ora alle tre ore, favorendo così lo sviluppo della forza                    resistente, inoltre essendo un gesto prettamente concentrico, siamo vicini al gesto tipico della pedalata.            Inoltre c'è la componente tecnica, sia nell’ascesa che soprattutto nella discesa. Per chi pratica enduro, è              un’attività stimolante e simile come filosofia a quella principale, fatti si sale per godere di un’ambiente                 incontaminato e per produrre tonnellate di adrenalina in discesa.

 

5     IL PREATLETISMO Bisogna pensare che oltre al lavoro aerobico, l’inverno è il periodo in cui allenarsi per              migliorare la componente muscolare. Sarebbe opportuno svolgere richiami costanti durante tutta la                    stagione, ma in questa fase dell’allenamento è particolarmente importante l’utilizzo dei pesi.

       Negli anni 90 la palestra era associata quasi solamente alle macchine, leg extention, lat machine e similari.        Negli anni ci si è resi conto che è possibile ottenere migliori risultati integrando gli esercizi guidati con                quelli a corpo libero, o con semplici dispositivi quali la swiss ball, kettlebell e similari.

       La palestra riveste un ruolo importante perché permette di riequilibrare il tono muscolare, di rinforzare i            diversi gruppi predisposti alla protezione della schiena costruendo la struttura capace di sopportare gli              stress di una stagione agonistica. Personalmente credo nel lavoro integrato, con diversi obbiettivi. Infatti            ritengo che attraverso la somministrazione attenta degli stimoli, sia possibile migliorare oltre che il tono            muscolare anche la capacità coordinativa, l’equilibrio e la componente posturale. Quindi quando parlo di          palestra intendo un mix di attività che stimolino in modo ottimale la forza, ma anche dinamiche che                    insegnino al corpo a lavorare fuori equilibrio e a rivedere continuamente la propria posizione nello spazio          svolgendo costantemente un lavoro di irrobustimento intenso.

       In questo numero ci siamo soffermati maggiormente sulla componente aerobica, dedicando soltanto un            accenno a quella muscolare, sul prossimo numero approfondiremo meglio le diverse metodiche proprie           del lavoro di potenziamento muscolare

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