REPETITA IUVANT

PART II

Rieccoci con il consueto appuntamento dedicato all’allenamento, vi abbiamo lasciati con le ripetute in soglia, al medio e fuori soglia, ora invece cercheremo di completare il discorso relativo a questo mezzo di allenamento descrivendo altre modalità di esercizio ripetuto utili al miglioramento della condizione fisica.

Nel capitolo precedente abbiamo descritto gli allenamenti validi per incrementare la resistenza in tutte le sue componenti. Ma un piano di lavoro ben articolato deve tenere conto anche di altre componenti utili al raggiungimento di una buona condizione atletica. Parleremo quindi di allenamenti per il miglioramento della forza e dell’agilità, e di esercizi multipli dove l’obbiettivo è quello di migliorare la capacità di variare ritmo.

Incominciamo parlando della forza, di come può essere classificata e di quali potranno essere gli strumenti migliori per allenarla. È prassi dividere la forza in tre tipologie diverse:

  • Forza massima

  • Forza resistente

  • Forza veloce

La forza può essere allenata sia in modo generale che in modo specifico. In questo articolo ci soffermeremo sulle metodiche speciali, ovvero in bicicletta, con cui migliorarla.

In primo luogo è necessario fare una breve classificazione delle tre tipologie sopraelencate per comprendere meglio di cosa parliamo.

 

FORZA MASSIMA

Con questo termine si intende la maggior tensione che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere. I valori maggiori si hanno in individui di età compresa fra i 20 e 25 anni, quando la produzione ormonale è ai massimi livelli. Si lavora ad intensità di carico massimali con tempi di esecuzioni molto brevi e periodi di recupero ampi. In MTB assume importanza negli scatti brucianti e negli sprint. Viene raramente allenata in bici, ma lo strumento delle ripetute può tornare molto utili. In questo caso si eseguono tratti ripetuti di 20” circa con una frequenza di pedalata attorno alle 50 rpm (rivoluzioni per minuto) un rapporto molto duro e una frequenza cardiaca non superiore al f. medio.

FORZA RAPIDA

È la capacitò da parte del sistema neuromuscolare di vincere resistenze con una elevata rapidità di contrazione. Ha uno stretto rapporto con la forza massima a tal punto da potersi considerare la capacità di estrinsecarla in modo dinamico. Esistono due componenti della forza rapida, quella esplosiva e quella iniziale. Una domando che possiamo porci è, a cosa serve questa forza? come si allena? È la capacità tipica delle partenze delle speciali di enduro o delle prove di DH, avete presente la situazione 3-2-1-go! La ruota anteriore che si impenna e il solco lasciato da quella posteriore? Ecco questa è un’espressione di forza rapida. Gli allenamenti possono essere di diverso tipo, il principale prevede partenze da fermo o bassissima velocità un tempo non superiore ai 20” e un rapporto che permetta di arrivare in pochi secondi ad una frequenza di pedalata superiore alle 100 rpm. La si può allenare anche all’interno di discese lunghe dove l’attenzione viene posta sui rilanci fuori dalle curve. In qualsiasi caso è necessario evitare allenamenti che portino ad una netta ipertrofia muscolare, quindi è bene utilizzare rapporti agili e medi uniti a elevate frequenze di pedalata.

FORZA RESISTENTE

È la capacità dell’organismo di resistere a tensioni muscolari relativamente elevate per lungo tempo. Allenare le fibre muscolari a forti tensioni è un’importante base per riuscire a ottenere buoni risultati anche quando si è impegnati in lavori al medio o in soglia. L’esercizio principe per allenare questa qualità sono le SFR (salite forza resistenza) si svolgono con tempi che variano fra i 2’ e i 5’, con tempi di recupero che raggiungono i 5’, frequenza cardiaca non superiore al f.medio e un rapporto duro.

Questo metodo di allenamento è sicuramente molto valido se svolto nel migliore dei modi. Per evitare sovraccarichi funzionali è opportuno avere un grado di preparazione generale buono, , deve esserci un buon tono muscolare della fascia addominale e lombare al fine di stabilizzare al meglio il bacino e una base di resistenza generale già stabilizzato. Va tenuta sotto controllo  la frequenza cardiaca, infatti un suo elevato innalzamento andrebbe a produrre quantità di acido lattico che vanificherebbero in parte l’obbiettivo dell’allenamento e infine va controllata la posizione in sella e lo scarico delle braccia durante la fase di pedalata. Se ben fatto è un ottimo allenamento anche per migliorare il gesto di pedalata, infatti la lentezza della rotazione permette di concentrassi sull’azione di spinta e di trazione dei singoli distretti muscolari.

Quindi volendo schematizzare quanto detto possiamo affermare:

Forza massima

Ripetute da 20” con tempi di recupero ampi, rapporto duro, frequenza di pedalata di 50 rpm e frequenza cardiaca non superiore al f. medio

Forza rapida

Ripetute da 20” con partenza da fermo e rapporto agile che permetta di superare la 100rpm, tempi di recupero ampi e frequenza cardiaca libera

Forza resistente

Ripetute di 2? -5? Con tempi di recupero di 5’. Rapporto medio duro che permetta una frequenza di pedalata attorno alle 50 rpm a una frequenza cardiaca di f. medio

 

Esistono altre forme di allenamento ripetuto? La risposta è affermativa, possono esserci allenamenti che mirano al miglioramento della pedalata, quindi volate di non oltre 8” -10” dove si cerca di raggiungere la frequenza si pedalata massimale, e lavori combinati, come le salite forza ossigeno o tipologie di ripetute che cercano di raggiungere diversi obbiettivi all’interno di un solo strumento.  Sono metodologie complesse di cui parleremo sicuramente nei prossimi mesi, infatti prevedono una maturità atletica e una abitudine ai lavori specifici già ben strutturata.

 Prima di concludere però vorrei soffermarmi su una componente che spesso viene trascurata durante l’esecuzione degli allenamenti ripetuti, ovvero l’approccio mentale all’allenamento. Programmare gli allenamenti permette anche di prepararsi mentalmente al lavoro da svolgere, inoltre è di aiuto perché aiuta a distribuire al meglio le energie durante la settimana. La componente mentale e la concentrazione con coi svolgiamo determinati lavori è fondamentale perché questi abbiano un buon risultato o, diventa fondamentale ascoltare il corpo e registrare ogni sensazione per verificare se stiamo andando nella giusta direzione, se la muscolatura lavora in modo coordinato oppure no, inoltre per resistere ai lavori più intensi è fondamentale mantenere alto il grado di concentrazione. Spesso la differenza fra uscire in bici ed allenarsi è proprio nell’approccio mentale con cui ci si accinge a pedalare.

Con questo ultimo breve spunto che dovrà necessariamente essere sviluppato nei prossimi mesi vi saluto, augurandovi delle buone sensazioni con la vostra bici e aspettandovi il prossimo mese, dove parleremo di overtrainig, spauracchio di ogni biker.