salta rimbalza e stai fermo

Sembra un gioco per bambini come un due tre stella, invece è il riassunto di alcune tecniche di allenamento efficaci per l’enduro agonistico e utile anche a chi vive la MTB come puro diletto.

Si tratta di due allenamenti particolari, della pliometria e dell’isometria, nei paragrafi successivi cercheremo di descriverli con chiarezza.

PLIOMETRIA

Per Pliometria (dal greco pleos=più e metros=misura) si intende un'attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. 

COME FUNZIONA

Le basi biomeccaniche dell'azione pliometrica sono tuttora oggetto di studi. Il fenomeno principalmente interessato è il cosiddetto ciclo allungamento-accorciamento, in cui un allungamento del muscolo oltre la sua lunghezza di riposo (contrazione eccentrica) è seguito da un accorciamento attivo dello stesso (contrazione concentrica). I tendini ed i cross-bridges, sono capaci di immagazzinare l'energia elastica dovuta all'allungamento. Se questa prima fase si svolge in tempi sufficientemente brevi, tale energia può essere utilizzata insieme a quella prodotta dalla contrazione concentrica. La potenza totale espressa è superiore a quella del muscolo stimolato senza un precedente stiramento.

Ok, questa è una spiegazione tecnica di cosa sia la pliometria e di come si attivi, volendo semplificare è quella tipologia di allenamento che migliora la forza esplosiva o reattività, utile per riprendere la corretta posizione dopo un salto oppure ad assorbire meglio i colpi in sequenza tipici dei rock garden. Le componenti di resistenza e forza resistente sono fondamentali per uno sport come la MTB, ma in discesa è importante avere reattività per copiare bene le asperità, guidare più sciolti e quindi sicuri. Tutto questo può servire a chi ricerca la performance come all’amatore che vuole divertirsi in sella alla sua bici.

QUALI SONO GLI ESERCIZZI PLIOMETRICI?

Il salto della corda, balzi in lungo in serie, balzi in alto in serie, salti da un rialzo con rimbalzo, gli Skip e tutti quegli esercizi dove la componente velocità è maggiore. La possibilità di scelta è ampia e spesso sta anche alla fantasia del trainer costruire sessioni stimolanti e divertenti. È una metodica molto utilizzata nel calcio e negli sport di squadra dove la componente veloce è fondamentale.

QUALI ESERCIZZI USARE PER CHI VA IN MTB?

Personalmente trovo molto utile il salto della corda, un esercizio apparentemente semplice in grado di stimolare l’apparato cardio respiratorio e di migliorare la rapidità del piede e della caviglia, elemento indispensabile per aumentare la sensibilità e il controllo della bici nei tratti con buche in successione e nella conduzione delle curve.

Altro esercizio che solitamente consiglio è il balzo da una pedana di circa 40 cm con salto di ribalzo in alto o in lungo, situazione che riesce a stimolare la reazione elastica velocizzando la risposta delle gambe, utile pe migliorare le situazioni di atterraggio da un salto o lo scatto necessario all’uscita di una curva con appoggio.

Sono questi alcuni consigli che dopo anni di esperienza mi sento di indicare a chi va in MTB.

Andiamo ora ad analizzare l’altro protagonista di questo articolo, ovvero l’allenamento isometrico.

ISOMETRIA

La contrazione isometrica è un tipo di contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo senza causarne l'accorciamento (lavoro concentrico) o l'allungamento (lavoro eccentrico)

Gli esercizi isometrici vengono realizzati opponendo della resistenza ad un punto fermo come il pavimento o un muro, andando a generare una forte contrazione dei muscoli. La loro caratteristica principale è pertanto quella legata alla specifica effettuazione.

QUALE APPICAZIONE HA NELLA MTB?

Nella pratica della Mtb sono molte le situazioni in cui i muscoli si trovano a lavorare con una tensione isometrica, pensate a gambe e schiena durante una lunga discesa o alle braccia quando sostengono il busto o ancora le mani e gli avambracci che stringono il manubrio. Di situazioni simili ve ne sono molte, intervallate spesso da momenti di grande reattività e velocità. Un buon lavoro isometrico è anche in grado di allenare i muscoli a lavorare in condizioni di scarsa presenza di ossigeno, (ipossia) perché la contrazione statica comprime a i vasi sanguigni, riducendo così l’afflusso di sangue abituando i muscoli ad un lavoro in presenza di acido lattico

COME SI LAVORA CON L’ISOMETRIA’

Personalmente apprezzo i lavori combinati, quindi ripetizioni molto lente unite a 10’’/20’’ isometrici seguiti da altre ripetizioni lente, oppure lavori dove l’isometria si unisce alla velocità, quindi 10’’ in isometria seguiti da 5 colpi alla massima velocità, seguiti da altri 5’’ di isometria. I lavori combinati sono quelli che preferisco quando devo allenare queste caratteristiche, perché riescono a simulare meglio  le situazioni presenti poi in bici

Abbiamo così scoperto due mezzi di allenamento particolari, che servono ad affinare le nostre capacità. Con il prossimo numero torneremo in sella e andremo a scoprire l’importanza del divertirsi in pump track o in un pistino da bmx. HOME