PALESTRA PARTE SECONDA

Nello scorso numero abbiamo aperto una finestra sul mondo del fitness. Anni fa per chi gareggiava in MTB l’esperienza in palestra si concludeva tra dicembre e gennaio, era un mezzo di allenamento complementare, utile nel periodo di transizione e poi più. Invece le moderne dinamiche di allenamento portano sempre più a considerare le sedute in palestra come un mezzo importante da utilizzare durante tutto l’anno. Naturalmente con obbiettivi e metodiche che differiscono.

Innanzi tutto bisogna capire cosa intendiamo per forza. Il mondo accademico intende con la forza la capacità da parte del sistema neuromuscolare di opporsi ad una resistenza. Si parla di forza già con uno stimolo che si aggira attorno al 30% dl proprio massimale.

 Di seguito faremo una breve descrizione delle più importanti tipologie di forza di come possono essere allenate e di quando utilizzarle.

 

FORZA MASSIMA: è la tensione più elevata che il muscolo è in grado di esprimere, si parla di forza massima quando eseguiamo lavori che non superano le 10 ripetizioni. Con esercizi ripetuti fino a 5 volte si stimola la componente non anabolizzante, mentre con lavori che raggiungono le 10 ripetizioni si stimola anche l’ipertrofia del muscolo. Sono molto utili nel periodo invernale e con alcuni atleti vengono fatti anche dei richiami durante la stagione. Da utilizzare con attenzione nei ragazzi molto giovani, è invece un mezzo da consigliare dopo i 17 anni circa quando la produzione ormonale raggiunge il suo massimo e quindi la componente di forza da i massimi risultati.

 Non va trascurata nemmeno negli atleti maturi, ma qui serve a preparare i tessuti e a dare loro la capacità di tollerare carichi di allenamento importanti.  Oltre a lavorare con serie di poche ripetizioni sono importanti i tempi di recupero, che devono essere quasi totali, questo per permettere alle fibre di essere sempre pronte a fare un lavoro massimale.

 La percentuale di carico rispetto al massimale si aggira fra il 90% e il 100% in alcuni lavori piramidali. Per quel che riguarda il lavoro finalizzato alla bici, un buon allenamento di forza non supera le 8 sedute, dopo di che si procede con lavori differenti.

 

FORZA RESISTENTE: è la forza necessaria per attività che comportino un carico compreso fra il 30% e i l70% del massimale.  Questi tipi di lavoro sono la base per riuscire a eseguire al meglio gli esercizi più intensi. Lavorando sulla forza resistente a velocità medio bassa è possibile migliorare il gesto atletico specifico e la capacità di reclutare le fibre. Oltre che in palestra la forza resistente può essere allenata in modo specifico con le S.F.R., dedicheremo più avanti un capitolo intero a questo ottimo mezzo di allenamento.

FORZA ESPLOSIVA: è la capacità che ha il sistema neuromuscolare di superare una resistenza con una elevata capacità di contrazione. A permette questo tipo di attività sono le fibre bianche. Per ottenere il massimo è fondamentale avere un ottimo controllo del gesto atletico, che si ottiene lavorando bene nei periodi precedenti. Se nel ciclismo classico questo tipo di forza è tipico dei velocisti e degli sprinter, per chi gareggia nell’enduro è importante per le partenze, per superare di slancio brevi strappi e nei rilanci fuori dalle curve, ma negli sport di destrezza come il nostro è importante avere un ottimo livello di allenamento anche per gli arti superiori, quindi i lavori sulla esplosività vanno pensati anche per i muscoli del tronco. Per raggiungere il nostro obbiettivo sono utili esercitazioni sulla panca piana e al pulley con pesi attorno al 50% del proprio massimale, con serie da 10 ripetizioni alla massima velocità possibile. Delle vere e proprie ripetute che hanno la funzione di rendere più veloce il reclutamento delle fibre muscolari in quei distretti importanti per il controllo e la guida della bici. A seconda dell’obbiettivo da raggiungere possiamo predisporre sessioni con 5, 10 o più ripetute e con recuperi completi o parziali. Più aumenta il numero delle ripetizioni maggiore è l’intervento lattacido così come se riduciamo i tempi di recupero andremo a lavorare di più sulla resistenza lattacida. Al contrario con in basso numero di colpi e un lungo tempo di rigenerazione alleneremo la velocità pura.

 

 

Abbiamo descritto i diversi tipi di forza. Un buon piano di allenamento deve tenere in considerazione i vari mezzi allenanti, cercando di mescolarli al fine di ottenere il miglior risultato possibile. Quindi spesso verranno abbinati diversi lavori per ricercare un adattamento più completo e simulare meglio le caratteristiche tipiche della MTB.

Alcuni esempi di questo genere sono le esercitazioni isometriche che si concludono con ripetizioni esplosive e che si ripetono per più blocchi. L’obbiettivo di questo metodo è allenare tre componenti diverse seguendo quello che è un andamento tipico della MTB.  È la parte più interessante e stimolante sia per l’istruttore che per l’atleta, infatti in questo modo l’allenamento diventa vario e avvincente

Ma la palestra non è più solo sviluppo della forza nelle sue diverse componenti. Hanno sempre più importanza i lavori che migliorano la coordinazione e l’equilibrio. Quindi negli ultimi anni sono state introdotte metodologie che vanno in questa direzione. Ottimi risultati si hanno con le tavole propriocettive, palle mediche e tutti qui dispositivi che permettono al corpo di lavorare in condizioni di stabilità precaria. Con gli atleti più maturi la tendenza è quella di utilizzare sempre e solo esercitazioni in condizioni di scarso equilibrio, per permettere di sviluppare le diverse capacità anche in situazioni critiche, come accade sempre in sella alla bici.

Abbiamo classificato i diversi tipi di forza e gli strumenti di allenamento.