LA PROGRAMMAZIONE ANNUALE

La stagione agonistica è terminata e anche le lunghe escursioni con la diminuzione delle ore di sole sono ormai un ricordo.  E’ tempo di bilanci, di riflessioni sulla stagione appena conclusa. C’è chi è soddisfatto, chi desidera cambiare bici, chi è convinto che si poteva fare di più…insomma tutti noi abbiamo il nostro perché.  Questo è un periodo molto utile, analizzare il passato ci permette di pianificare meglio il futuro, evitando gli errori e consolidando gli obbiettivi raggiunti.

 Dopo qualche settimana di riposo assoluto si è soliti pianificare la stagione successiva e i successi, le soddisfazioni o i fallimenti nascono proprio in questi momenti. Alcuni di voi si domanderanno se non c’è qualche cosa di sbagliato nel pensare al 2016 al mese di novembre, quando nebbia, buio, freddo e umidità non invogliano certo a ragionare di allenamenti e pianificazioni a lungo termine.

‘Non so cosa farò domani e devo immaginare come allenarmi a marzo’, questa è una frase classica, immagino che molti di voi avranno pensato proprio questo leggendo queste ultime righe. Invece sì, è cosa buona e giusta pensare ora a come procedere con gli allenamenti dei mesi prossimi, magari senza pretendere di sapere adesso cosa fare il 13 marzo 2016, come invece vorrebbe Alex Lupato, ma un’idea di come progredire mese per mese, quando incominciare con i medi e cosa fare in palestra, aiuterà sicuramente a migliorare la propria condizione, a evitare inutili sacrifici e ad apprezzare meglio e in modo consapevole la propria passione per le due ruote.

Inoltre pianificare ci prepara psicologicamente al lavoro da svolgere, ci libera la mente e soprattutto per chi lavora, permette di ottimizzare il tempo sprecandone il meno possibile, affinché sia possibile dedicare tutte le energie e gli spazzi faticosamente ritagliati a pedalare.

 

 Ma come procedere nell’esperimento di pianificare un anno di attività?

Pronti via la cosa può sembrare complessa e un po’ da svalvolati, ma per come verrà spiegata, vedrete che invece apparirà come una pratica logica che alcuni di voi magari applicano già in modo conscio/inconscio.

Schematizziamo i passaggi per aiutare la comprensione del metodo:

  1. Come mi sono allenato quest’anno? Se avete già seguito un piano di allenamento allora il primo step è capire se gli obbiettivi fisici che vi eravate posti sono stati raggiunti, se alcune sessioni risultavano troppo impegnative, se gli allenamenti risultavano fattibili in base alla vostra disponibilità di tempo. Quindi confrontare le vostre impressioni con il trainer è un passaggio fondamentale. Se invece non avete seguito un piano dettagliato allora la cosa va fatta in modo più empirico, ma comunque è importante fare una sintesi dell’anno appena trascorso.

  2. Cosa mi aspetto per il prossimo anno, è la domanda che bisogna porsi dopo aver fatto un bilancio di quello terminato. Voglio avere maggior confidenza con il mezzo, più lucidità nelle speciali lunghe, maggiore resistenza, sono solo esempi delle qualità che magari potrebbero essere migliorate.

  3. Scadenzare i periodi, novembre e dicembre resistenza generale e palestra, gennaio si lavora sul medio e sull’agilità con un po’ di palestra, da febbraio migliorare la tecnica, e così via, senza entrare nel dettaglio di quante ripetute, di quanto tempo e a che intensità, ma definire dei mesocolici è importante. Nel gergo tecnico quanto scritto prima si chiamano, periodo generale, periodo speciale e periodo pre agonistico.

  4. Fare un piano di massima che mensilmente verrà approfondito e poi rispettarlo. Alcune modifiche in corso d’opera sono normali, ma il palinsesto generale non va cambiato costantemente, altrimenti il nostro corpo non riuscirà a costruire gli adattamenti alla base della ricerca della condizione

  5. Affidarsi ad un preparatore o documentarsi attraverso libri sulla metodica di allenamento, permetterà di  lavorare meglio, conoscere il proprio corpo e pedalare con maggiore consapevolezza.

Abbiamo tracciato le linee guida generali, è chiaro che diventa fondamentale riempire queste caselle con contenuti e situazioni pratiche, allora proviamo a farlo:

  1. Novembre è un periodo transitorio, spesso è consigliabile lasciare la bike in garage e dilettarsi con sport diversi, un po’ di corsa per chi è già abituato, i pattini in linea, incominciare a lavorare in palestra, sono consigli utili per rigenerare la mente mantenendo però il corpo tonico e pronto

  2. Dicembre, periodo generale, si può continuare in questo modo, aggiungendo lo sci nordico o l’alpinismo, gesti atletici complementari a quello della pedalata, dove la muscolatura viene stimolata in modo importante. Per chi invece non sa resistere al richiamo della bike, è bene lavorare in agilità. Delle sedute in pump track sono un toccasana in questo periodo, il lavoro in palestra ora si fa importante

  3. Gennaio, periodo speciale. Ora si pedala, per chi ha la possibilità di farlo è il momento dei lunghi, con tratti al medio prima in pianura poi anche in salita. Si incomincia ad usare la MTB per prendere confidenza con il mezzo e cercare il giusti set up. Qualche richiamo in palestra può essere utile come pure delle sedute in pump track.

  4. Febbraio, periodo pre agonistico. Qui si scaldano i motori per l’imminente stagione. I lavori specifici si fanno più intensi, ripetute in soglia e verso marzo anche qualche sparata fuori soglia, è consigliabile usare la Mtb per questi lavori, per aumentare la confidenza con il mezzo anche quando si è sotto sforzo. Si incomincia anche a fare qualche discesa intensa per prendere confidenza con la velocità e il rischio, la palestra probabilmente verrà un po’ sacrificata come pure la pump track, che andrà comunque tenuta in considerazione

  5. Marzo, periodo agonistico. Se per quel che riguarda l’xc è il momento dove i lavori specifici diventano fondamentali, nell’enduro è importante aver già raggiunto una buona condizione atletica, poiché le gare obbligheranno i biker a dare molta importanza alla tecnica, rendendo più difficile eseguire lavori specifici. Da questo momento in poi la preparazione dipenderà molto dal calendario che ogni persona predisporrà, quindi un piano di allenamento dovrà diventare ancora più soggettivo.

Abbiamo gettato le basi per una nuova stagione ricca di successi, con il prossimo numero andremo ad analizzare i diversi metodi di allenamento iniziando dalla palestra e dai lavori in agilità.