IL RIPOSO DEL GUERIERO

Negli articoli precedenti abbiamo tratto dei metodi di allenamento e dell’overtrainig, ora complice anche l’arrivo delle vacanze agostane, parleremo di un importantissimo strumento allenante, il recupero o riposo. Abbiamo scritto di ripetute, di frequenze cardiache e di pedalata, siamo riusciti ad approfondire i temi relativi all’incremento della forza, della potenza aerobica e della tolleranza lattacida, ma perché tutto questo si trasformi nel tanto sperato miglioramento fisico, è bene pianificare in modo preciso gli scarichi, le sedute di mobilità e il riposo, perché il nostro corpo per crescere ha bisogno di tranquillità, della quiete dopo la tempesta. Per questo motivo sono molti i capitoli che trattano il recupero alla stregua degli altri mezzi di allenamento. Spesso è difficile far capire agli atleti che ogni tanto devono smettere di allenarsi, oppure che è necessario svolgere lavori blandi per migliorare la propria performance, ma è così, la superconpensazione, ovvero l’incremento della performance avviene grazie a sedute di riposo.

Come gli altri mezzi allenanti, anche il recupero può essere diviso in diverse sottocategorie.  Possiamo definire recupero di breve periodo i tempi che trascorrono all’interno di uno stesso allenamento fra una ripetuta e l’altra, recupero di medio periodo i giorni di riposo successivi ad una gara o interni al ciclo di allenamenti settimanali, oppure di lungo periodo, i mesi che dividono le stagioni agonistiche.

È chiaro da subito che il recupero di breve periodo non supera i 30’ e solitamente è attivo, si pedala a intensità blanda, ha come scopo quello di rigenerare le scorte energetiche per permettere lo svolgimento di una successiva ripetuta.

 Quello di medio periodo solitamente varia da un giorno a 3-4 giorni. Può avere diverse funzioni, serve a permettere al corpo di recuperare dopo allenamenti particolarmente intensi e agevolare così la superconpensazione, oppure servire a smaltire sia fisicamente che mentalmente gli stress di una gara o di una serie di gare molto importanti e impegnative.

C’è poi il recupero di lungo periodo, questo è quello che viene anche definito come periodo di transizione, può durare un mese o poco più e serve a mettere uno stop alla stagione agonistica conclusa. In questo caso può esserci un periodo di riposo assoluto anche di 2 settimane, seguito da una ripresa blanda dell’attività fisica, magari con sport diversi dal gesto specifico.

Quello che più ci interessa in questa fase della stagione sicuramente il recupero di medio termine.

Quali sono i mezzi di allenamento tipici del recupero?

  1. Riposo assoluto.  Una o più giornate di ozio totale rigenerano il corpo e la mente, spesso dopo sessioni di allenamento particolarmente intenso, dove abbiano previsto lavori lunghi o ripetute in soglia o lattato si cerca di inserire un giorno di recupero per rigenerare e agevolare i processi di adattamento che portano al miglioramento della performance.

  2. Uscite blande di scarico. Solitamente precedono la gara o sono successive ad essa, soprattutto se bisogna mantenere alto il livello di attenzione perché si corrono più gare importanti a poca distanza fra loro. Sono quelle sedute di agilità, dove si lavora a bassissima frequenza cardiaca per un tempo che può variare dall’ora alle due ore, a seconda del grado di allenamento. La loro funzione è quella di velocizzare lo smaltimento delle scorie, la buona ossigenazione dei tessuti che hanno dovuto subire un notevole stress agonistico e migliorare la riparazione tissutale tipica di uno sforzo intenso.

  3. Massaggi. Sarebbe una buona prassi quella di fare una seduta di massaggi settimanale, questo per decontrarre i muscoli, ossigenarli e accelerare il riassorbimento delle scorie attraverso la circolazione linfatica. È un mezzo di allenamento molto importante, permette di velocizzare i tempi di recupero e previene una vasta casistica di infortuni da sovraccarico funzionale, quali contratture muscolari, infiammazioni tendinee e molte delle patologia a carico della colonna vertebrale.

  4. Stretching e mobilità. Negli anni scorsi lo stretching sembrava la panacea di tutti i mali, da fare come riscaldamento, defaticamento e per prevenire gli infortuni. Come per ogni cosa con il tempo si è riusciti a delineare un perimetro di azione dove anche lo stretching può avere importanza. Dedicheremo a questo mezzo di allenamento un capito intero nei prossimi mesi, per adesso è importante sapere che una seduta di stretching il giorno dopo una giornata di enduro o dh, può aiutare a ritrovare un buon equilibrio fisico. Meglio ancora utilizzare le tecniche di stretching dinamico e di mobilizzazione o di quello che io chiamo allenamento posturale. Se nel primo caso andiamo a ‘stirare’ i muscoli, con la mobilizzazione andiamo ad agire con movimenti lenti sul range articolare, migliorando l’idratazione dei capi articolari, l’elasticità dei tessuti la coordinazione e la vascolarizzazione degli stessi. Sicuramente un lavoro completo che ha però bisogno di un trainer capace, che insegni i giusti esercizi e di una capacita fisica costruita nel tempo. Nei prossimi mesi metteremo a punto una serie di brevi filmati che aiuteranno a comprendere meglio di cosa stiamo parlando.

Quindi è evidente che costruire un piano di lavoro serio e completo non è cosa semplice. Se si vuole ottenere una buona performance o anche solo divertirsi in sicurezza in bici, è bene conoscere tutte le tecniche e i segreti per farsi che il nostro corpo sia in salute e pronto ad affrontare lunghi tour o discese contro il tempo nelle migliori condizioni.