Vediamo alcune delle tecniche per raggiungere gli obbiettivi sperati.

Incominciamo nel dire che il lavoro a corpo libero è sicuramente quello migliore ma anche quello che necessita di capacità coordinative valide o di un programma calibrato sul grado di allenamento della singola persona.

Un buon allenamento che stimoli il CORE deve partire da esercizi di mobilità segmentaria, che attivino le articolazioni in modo dolce e preparino il corpo al lavoro che dovranno poi eseguire. Dopo una prima fase che può durare una decina di minuti si può iniziare il lavoro vero e proprio con esercizi che stimolino la muscolatura addominale, quella dorsale ma soprattutto i muscoli intervertebrali profondi, quelli che permettono una stabilizzazione della schiena perfetta. Quindi esercizi a bassa intensità, con un movimento lento o in isometria, i classici crunch vanno affiancati a lavori a ponte, che permettano al retto dell’addome di lavorare in distensione e che attivino tutto il corsetto di protezione lombare.

Quindi primo punto fermo: è meglio lavorare a corpo libero.

Ma gli attrezzi si possono usare?

Certo, per chi è alle prime armi può essere utile utilizzare macchinari guidati per evitare infortuni. Detto questo anche per chi lavora a corpo libero esistono attrezzi e piccoli dispositivi che possono aiutare a raggiungere i benefici sperati.

Andiamo con ordine e proviamo a vedere i principali o quelli più facilmente reperibili:

Swiss Ball: attraverso questa palla è possibile effettuare lavori di scarico delle articolazioni oppure utilizzarla come contrappeso o anche eseguire esercizi che aumentino l’instabilità e quindi allenino equilibrio e coordinazioni

Kettlebell: cos’è una Kettlebell? È una palla di ghisa con una maniglia, oppure Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è "una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano."
è un attrezzo molto antico e semplice. Ideale per chi ha poco tempo da dedicare alla palestra o preferisce lavorare a casa. Sono infinite le possibilità che questo attrezzo è in grado di offrire, calibrando bene il peso da utilizzare si può lavorare pensando alla forza, alla rapidità, alla resistenza o all’equilibrio. Quindi mettete dei fiori nei cannoni e usate le loro palle per allenarvi.

Balance board: questo attrezzo può essere distinto in due diversi sottoprodotti, vi è quello con una mezza sfera di appoggio e un disco dove appoggiare i piedi oppure quello composto da un rullo e da una tavola più o meno grande. Questo secondo attrezzo è mutuato dai surfer che lo utilizzano per stimolare sensibilità e equilibrio, mentre il primo origina dalla tavoletta propriocettiva di uso fisioterapico. Lo scopo di entrambi è quello di creare instabilità e aumentare così le capacità propriocettive del nostro corpo. Tutto questo può essere poi aumentato inserendo esercizi di ginnastica per le diverse parti del corpo

TRX: di cosa si tratta? È un esercizio nato nei Nevy seals per sviluppare simultaneamente forza equilibrio e resistenza è un attrezzo semplice, son sufficienti una trave e due corde ben robuste e il gioco è fatto. In realtà in vendita ci sono dei kit più performanti con cinghie regolabili e prese per le mani ergonomiche, ma la sostanza è che con un semplice attrezzo è possibile inventare una serie di esercizi che stimolano la muscolatura e riescono a cuocere anche i Lupato Brother…garantisco

Ecco come con pochi e semplici attrezzi è possibile lavorare bene per il potenziamento muscolare, garantendosi così un corpo tonico e in grado di affrontare al meglio l’off road

 

In questo caso l’uso di sovraccarichi è inutile mentre può essere interessante l’uso della swiss ball sia come elemento destabilizzante per migliorare l’equilibrio che come attrezzo capace di implementare l’intensità dell’esercizi.

Introduciamo così il primo attrezzo utile in un programma di esercizi di core stability, la Swiss ball. Una palla gonfiabile che può diventare un punto di appoggio instabile, un sostegno negli esercizi di scarico o un asse di equilibrio di straordinaria intensità. Uno strumento che tutte le palestre hanno e che può essere utilizzato anche in un programma Home make, quindi utile semplice e di poco ingombro.

Ma andiamo oltre, gli esercizi per il core possono nello stesso momento anche stimolare ed allenare altri gruppi muscolari, quindi ecco che le classiche flessioni a terra, le pince, se ben eseguite inducono un lavoro stabilizzatore della schiena di grande efficaci. Gli esercizi fatti al TRX obbligano un lavoro notevole dei lombari. Quindi abbiamo introdotto altri due elementi, il TRX e i lavori per gruppi muscolari differenti dagli addominali, infatti un buon lavoro di core stability non può prescindere da un lavoro

core stability II