core stability, part1

Si sente parlare spesso di core stability, ci sono corsi, libri e altro che girano attorno a questo titolo oscuro, ma di cosa si parla quando nominiamo il Core Stability? La traduzione letteraria è stabilità di base o del nucleo, in realtà parliamo di un insieme di esercizi che hanno come finalità quella di proteggere la schiena.

Quindi trattiamo un tema molto caro al biker e non solo.

Si è già parlato di mal di schiena su queste pagine, ma adesso entriamo un po’ più nel dettaglio per vedere cosa bisogna fare per preservare la schiena e migliorare le prestazioni.

Per prima cosa chiariamo che quando si tratta di prevenzione delle algie vertebrali, parliamo di diverse partiche che si integrano tra loro. Gli arti inferiori, il bacino, le vertebre, le costole con lo sterno, la scapola e l’omero, Il cranio con le sue articolazioni mandibolari. Questa è l’architettura ossea attorno cui ruota il delicato equilibrio della schiena, vi sono poi i legamenti, i muscoli e le catene muscolari, la cui armonia permette una corretta postura e un uso preciso del nostro corpo. Tutte queste parti contribuiscono al buono stato della spina dorsale e quindi del Core.

Ma quando faccio una seduta di ‘CORE STABILITY’ cosa devo aspettarmi?

Molti esercizi fra loro differenti e con finalità che unite permettono di avere successo nel ridurre i problemi della schiena.  Per chi pedala incominciamo con il dire che è importante bilanciare la grande forza dei quadricipiti. Quindi lavori di stretching di questi importanti muscoli per renderli il più possibile ‘rilassati’, questo perché una loro tensione eccessiva può trazionare il bacino andando a creare una sofferenza a livello lombare e alla cerniera lombo dorsale. Dobbiamo pensare che i glutei, i femorali, tutta la muscolatura dorsale, la cuffia dei rotatori e la muscolatura pettorale contribuiscono alla protezione della schiena. Quindi lavorare sulla schiena significa mantenere in armonia e giusta tensione quasi tutti i muscoli importanti del nostro corpo. 

Oltre al lavoro muscolare va svolta una parte importante dove si perfeziona l’equilibrio e la coordinazione. Questo per creare quell’effetto di biofeedback che porta la persona ad avere sempre la cognizione di come è posto il suo corpo nello spazio e di come adattare l’azione dei muscoli per ottimizzare la postura. Allenare i recettori presenti all’interno dei nostri muscoli, affinché mandino i giusti segnali per correggere posture errate. Quindi lavori di coordinazione, ad occhi chiusi, con elementi esogeni che rendono più complesso eseguire l’allenamento.  Esercizi ad ampio raggio, dove si porta l’articolazione a lavorare in tutto il suo range per stimolare una contrazione e un rilassamento massimale e per affinare la mobilità nello spazio. Infine esercizi isometrici a bassissima intensità, in questo modo sarà possibile attivare le strutture profonde, che attraverso i classici esercizi non lavorano. Questi gruppi muscolari che chiameremo genericamente intravertebrali, sono importanti perché contribuiscono in modo importante al mantenimento della postura corretta. Un loro allenamento garantisce non solo un’esatta posizione del corpo nello spazio, ma aiuta a recuperarla più velocemente anche in condizioni di grande stress ed infine contribuisce a stabilizzare il comparto osseo permettendo così ai gruppi più potenti di agire in modo ottimale.

Quindi per semplificare le cose proviamo a riassumere il concetto di CORE STABILITY proponendo uno schema di lavoro:

  1. Un lavoro lento sulla mobilità articolare e sulla respirazione per preparare il corpo

  2. Esercizi ad ampio raggio per permettere ai muscoli agonisti e antagonisti di lavorare in armonia

  3. Una sessione legata alla coordinazione con esercizi che stimolino l’equilibrio e la capacità di reclutare i gruppi muscolari sempre nel modo ottimale

  4. Potenziare i muscoli più propriamente legati alla schiena anche con esercizi a bassa intensità e in isometria

  5. Infine un momento di rilassamento, collegato a stimoli blandi curando sia il movimento che la respirazione.

Questa è la base del CORE STABILTY, nei prossimi numeri entreremo nel dettaglio di alcune metodologie e di alcuni attrezzi importanti per ottenere i risultati sperati.